יום הסוכרת הבינלאומי: דיאטנית המחוז בכללית ובן זוגה השף בתפריט מיוחד והסברים מקצועיים

לכבוד יום הסוכרת הבינלאומי המצוין היום 14.11:
דיאטנית כללית מחוז דרום עדי פיאסצקי-נעים ובן זוגה השף עוזי נעים בתפריט מיוחד, מלווה בהסבר מקצועי אך בעיקר טעים ובו הצעות לשדרוג ארוחות הבוקר, הצהריים והערב
מחלת הסוכרת קיבלה כבר מזמן את התואר המפוקפק המגיפה של העשור האחרון, אחד מכל עשרה ישראלים הוא חולה סוכרת, המהווה את סיבת המוות השלישית לשכיחותה.
אחת מדרכי ההתמודדות עם המחלה ואיזונה הוא אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית ותזונה מאוזנת המורכבת מירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, דגים ועוף, מוצרי חלב ושומנים מן הצומח, יכולים להועיל מאוד בהשגת איזון הסוכרת, מניעת סיבוכים, הארכת ימים ואיכות חיים. לכבוד יום הסוכרת הבינלאומי המצוין היום, כאמור, חיברו דיאטנית כללית מחוז דרום עדי פיאסצקי נעים יחד עם בן זוגה השף עוזי נעים שבישל בכמה מהמסעדות המובילות בישראל (מסעדת קדיתא, כרמים, סומק ועוד) תפריט מיוחד ובו הצעות לשדרוג ארוחות ערב, צהריים ובוקר שגרתיות, כך שיתרמו לשיפור איזון הסוכר וגם יסבו הנאה מהאכילה.
בכל הארוחות ניתן דגש על מספר עקרונות חשובים באיזון הסוכרת:

1.       הפחתת פחממות פשוטות וצריכת פחמימות מורכבות ובכמות מותאמת בכל ארוחה.

2.       באכילה של פחמימה לשלב חלבון או/ו שומן מן הצומח.

3.       שילוב סיבים תזונתיים בארוחה, אם בעזרת פחמימות מלאות ואם בעזרת תוספת של ירקות.

4.       ארוחה שתהיה טעימה לחיך.
"בחרנו להציג דווקא מתכונים לארוחות המכילות בין היתר גם מפחמימות מאחר שמצד אחד הפחמימות הן המרכיב העיקרי שמשפיע על רמות הסוכר במזון אך מצד שני הן גם מהוות רכיב משמעותי ונכבד בתזונתנו. הן מספקות לגוף אנרגיה ומהוות כמחצית מסך הקלוריות בתפריט, ולמרבית האנשים הן גם עריבות לחיך וזמינותן גבוהה בחברה המערבית." מספרים עדי ועוזי:
"עיקר ההשפעה אם כן של פחמימה על רמות הסוכר בדם קשורה בראש ובראשונה לכמות הנאכלת אך גם לסוג הפחמימה לכן פיזור הארוחות הפחמימתיות על פני היום והמנעות מריכוזן בארוחה גדולה אחת לרוב עדיפה ומפחיתה את עומס הסוכרים בבת אחת, ומבחינת הסוג מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות כגון- בורגול, קינואה, אורז מלא, כוסמת, לחם שיפון , כוסמין או חיטה מלאה, שיבולת שועל ועוד.שילוב של פחמימות מורכבות אלו עם ירקות ושומן מהצומח כגון- שמן זית, אבוקדו, אגוזים , טחינה ועוד, יכולים אף לסייע יותר באיזון הסוכר לאחר הארוחה.
גם בשגרת החיים התובענית, ניתן לשדרג בקלות כל ארוחה "שגרתית" ובכך למתן את עליית הסוכר בדם ולשפר את ההנאה מהאכילה.
כאמור, ישנה חשיבות לפריסת  הפחמימות על פני שלוש הארוחות המרכזיות, ולאכול ארוחות ביניים לפי צורך אישי עם עדיפות לארוחה שאיננה פחמימתית או כפי שצוין קודם ארוחה פחמימתית מורכבת בתוספת של רכיבי שמן וחלבון. ארוחות כאלו יכולות להיות  מנת פרי ( כגודל אגרוף) ומספר שקדים או אגוזים קלויים או  ירקות עם מתבל אבוקדו או טחינה עם עשבי תיבול.
במקביל לאכילה מאוזנת ונכונה , יש להקפיד על פעילות גופנית שבשגרה (לפחות 150 דקות בשבוע). הפעילות הגופנית חשובה מאוד כיוון שמיטיבה  עם  ניצול הסוכר על ידי תאי הגוף, מפחיתה את  העמידות לאינסולין ומשפרת את הסבילות לסוכר. עקב זאת, יורדת רמת הסוכר בדם ועמה גם כמות האינסולין הדרושה להתמודדות עם תוצרי פירוק המזון.
איך תדעו כיצד השפיע הארוחה על רמות הסוכר שלכם? נטרו! מבדיקת סוכר ביתית עם מכשיר גלוקומטר ניתן ללמוד הרבה על השפעת המזונות השונים והרכבי הארוחות על רמות הסוכר בגוף."
בתאבון!

ארוחת בוקר
דייסת שיבולת שועל (קוואקר) עם טחינה , שקדים, קוקוס
מימוש עקרונות 1+2+3 – שיבולת השועל היא פחמימה מורכבת ועשירה בסיבים תזונתיים, עם תוספת של טחינה שקדים ושומשום המהווים מקור לשומן צמחי, כך שבכמות מותאמת מתקבלת ארוחה בעלת השפעה גליקמית מאוזנת יותר. מעבר לכך השיבולת שועל עשירה בברזל, סידן ויטמינים מקבוצת B , אבץ ועוד, מה שמהווה ערך מוסף למנה.
מתכון לדייסת קוואקר עם טחינה קוקוס ואגוזים
רכיבים:
חצי כוס קוואקר
רבע כוס חלב 3%/חלב שקדים
3/4 כוס מים
קורט קינמון
כף טחינה גולמית ( כדאי משומשום מלא)
כפית קוקוס
שברי 6 אגוזים/שקדים לא קלויים
אופן ההכנה:
בשלו במשך 2-3 דק את הקוואקר יחד עם המים והחלב על להבה נמוכה,  הוסיפו קינמון וערבבו תוך כדי . בתום הבישול ערבבו כף טחינה וטרם ההגשה שיברו אגוזים /שקדים , ופזרו קוקוס מעל.
טיפ לממהרים: ניתן לבשל את השיבולת שועל גם במיקרוגל.
************************************************************************************************
ארוחת צהריים
חזה עוף בתיבול שמן זית ותבלינים, מג'דרה וירקות אפויים בתנור.
אחת ממנות ארוחת הצהריים האהובות בישראל היא השניצל, מנה חלבונית אך גם פחמימתית מכיוון שחזה העוף ממנו היא עשויה עטוף בפירורי לחם, ולכן יש עדיפות לחזה עוף ללא הציפוי, אותו ניתן להכין על פלנצ'ה או על מחבת פסים ובכך לחסוך את הטיגון בשמן. המג'דרה כוללת אורז (רצוי מלא או בורגול) עם עדשים אשר מחליפים חלק מהפחמימה בקטניה אשר עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. שילוב זה מוסיף סיבים תזונתיים נוספים ושאר רכיבי מזון חיוניים, אותם מומלץ להשאיר בקליפתם.
חזה עוף מתובל
מרכיבים:
4 יח חזה עוף טרי ללא אנטיביוטיקה, נקי משאריות עצמות ושומן
חצי כפית מלח
חצי כפית פפריקה
חצי כפית כורכום
שן שום כתושה
מיץ מחצי לימון
כף שמן זית
אופן ההכנה:
מחממים תנור ל200 מעלות על פונקצית טורבו
מערבבים את חומרי הרוטב ויוצקים על החזה עוף. (מומלץ להשרות שעתיים מראש)
צולים את העוף כ12 דק על רשת התנור ומתחתיה תבנית להגרת הנוזלים.
אורז מג'דרה
מרכיבים:
כוס עדשים ירוקות/שחורות מבושלות במים כחצי שעה, מסוננות ושטופות
1 כוס אורז מלא/בורגול
1 בצל קצוץ
1 שן שום
1 כפית ראס על חנות
1 כפית מלח
חופן עשבי תיבול לפי הטעם
כף שמן זית
אופן הכנה:
מטגנים סיר את הבצל ושן השום עם התבלינים. מוסיפים את האורז .מאדים אותו מעט ומוסיפים מים רותחים ביחס של 1 אורז על 1.8 מים ל18 דק בחום הכי נמוך שניתן, עם מכסה. מיד כשהאורז מוכן, מוסיפים את העדשים ועשבי התיבול.
טיפ לשדרוג נוסף- ניתן להנביט את הקטניות טרם בישולן, ובכך לייעל את ספיגת הברזל.
************************************************************************************************
ארוחת ערב
לחם כוסמין עם פריטטה (חביתת ירק עם קישואים), ממרח (טאפנד) זיתים וירקות.
הכוסמין הינו דגן עשיר בסיבים תזונתיים ובשילוב עם ממרח הזיתים אשר עשיר בשומן, והפריטטה העשירה בחלבון, שומן וסיבים תזונתיים – ישנה תועלת רבה באיזון הסוכר בארוחה. את החביתה שידרגנו אף יותר עם עשבי תיבול שמעבר להיותם גם עשירים בסיבים התזונתיים הם גם מכילים נוגדי חמצון וברזל.
מתכון ללחם כוסמין
רשימת מרכיבים:
חצי ק"ג קמח כוסמין
10 גרם שמרים
2 כפיות מלח
חצי כוס אגוזי מלח
250 מ"ל מים
2 כפות שמן זית
2 כפות  סילאן
למריחה על הלחם- שמן זית ושיבולת שועל
אופן הכנה:
לערבב את כל החומרים משך 10   דק, לאחר מכן להתפיח שעה.
לאחר שעה לעצב לכיכר ולהכניס לתנור שחומם מראש ל180 מעלות ל30 דקות. רצוי להניח מים רותחים בתנור
פריטטה-חצי חביתה ,חצי פשטידה, מלאה בכל טוב
מרכיבים:
1 קישוא מגורד
1 בצל קצוץ
1 שן שום כתושה
4 ביצים
1 כפית פפריקה
1 כפית מלח דק
כוס עשבי תיבול קצוצים לפי הטעם
מעט שמן זית
ניתן לשדרג על ידי הוספת 100 גר גבינה מגורת לפי הטעם
אופן ההכנה:
במחבת רחבה מטגנים את הבצל , הקישוא והשום עד לחצי ריכוך. בקערה מערבבים את יתר המצרכים. יוצקים על הירקות. מבשלים כ5 דק על חום בינוני ללא כיסוי. בעזרת מרית סיליקון , מפרידים בין הפריטטה למחבת. הופכים (אפשר להניח צלחת בקוטר המחבת, להפוך עליה ואח"כ להחליק את החביתה על הצד הלא מבושל אל המחבת לעוד 3 דק.
טאפנד זיתים
מרכיבים:
100 גר זיתי קלמאטה מגולענים
50 סמק שמן זית
2 שיני שום
חופן בזיליקום
רבע כפית צילי
אופן ההכנה:
טוחנים יחד את כל המצרכים היבשים. את השמן זית מוסיפים לאחר הטחינה, ומערבבים ידני.
ניתן לשמור כחודשיים במקרר בצנצנת מעוקרת.

*הכתוב לא מחליף יעוץ דיאטנית.
הכותבים הם כאמור עדי פיאסצקי נעים, דיאטנית קלינית מחוז דרום ובן זוגה עוזי נעים, שף

 

יעניין אתכם:

ביצוע החלפת משלמים במי שבע- לחצו כאן